Ce guide s’inspire des principes popularisés par Bernadette de Gasquet pour aider les futures mamans à pratiquer un yoga sécurisant, centré sur la respiration, l’auto-grandissement et la protection dorsolombaire et du périnée. Objectif : plus de confort au quotidien et une meilleure préparation à l’accouchement.

Les piliers de la méthode (inspiration De Gasquet)

• Auto-grandissement : allonger la colonne (sommet du crâne vers le ciel, sacrum lourd) pour libérer le souffle et décharger le bas du dos.
• Souffle expiré actif : privilégier l’expiration douce et longue ; éviter les apnées et pressions abdominales.
• Protection du périnée : engagement léger à l’expiration, avant tout renforcement global.
• Modérations d’amplitude : adapter torsions, flexions et extensions ; préférer des variantes soutenues.
• Positions latérales et verticales : limiter le décubitus dorsal prolongé et favoriser le confort côté gauche.

Repères d’alignement utiles

• Bassin : bascules douces, sensation d’espace à l’avant (pas d’écrasement du ventre).
• Cage thoracique : ouverture latérale pour libérer la respiration.
• Cou & épaules : nuque longue, épaules détendues pour éviter les compensations.
• Supports : utiliser briques, sangles et coussins afin d’ajuster l’amplitude sans forcer.

Séquences recommandées (adaptées à la grossesse)

Respiration & mobilité (10–12 min)

1. Assise haute sur coussin : auto-grandissement, expiration allongée (2–3 min).
2. Chat–vache doux (genoux écartés) : mobiliser la colonne sans compression (3 min).
3. Ouvertures latérales assises avec sangle : libérer les flancs (3–4 min).

Postures clés inspirées De Gasquet (12–15 min)

• Fente basse soutenue : mains sur briques, buste long ; étirer psoas sans écraser l’abdomen.
• Guerrier II modéré : ancrage, ouverture de hanches, souffle libre.
• Étirement latéral debout contre un mur : sentir l’allongement sans cambrer.
• Posture de l’enfant modifiée : coussins sous le buste pour créer de l’espace respiratoire.

Relaxation latérale (5–8 min)

Allongez-vous côté gauche, placez un coussin entre les genoux et un autre sous le buste. Concentrez-vous sur l’expiration longue, visage relaxé.

Accessoires : confort et sécurité

• Tapis en liège : grip naturel pour une pratique stable.
• Tapis épais : genoux et hanches mieux protégés.
• Briques & sangles : ajustements précis sans forcer.
• Brassières et leggings de grossesse : tenue respirante et stable.
• Serviette antidérapante & sac pour tapis pour une pratique hygiénique, partout.

À adapter ou éviter

• Torsions profondes (préférer des torsions de buste, bassin neutre).
• Hyperextensions lombaires et ponts intenses.
• Abdominaux forts et apnées (prévention du diastasis).
• Inversions non encadrées et postures à risque de chute.

Check-list pratique

• Privilégiez un tapis antidérapant, une pièce tempérée et des séances courtes mais régulières.
• Écoutez les signaux : douleur, essoufflement, vertiges = pause immédiate.
• Demandez l’avis de votre professionnel·le de santé avant de débuter.

En résumé : en vous appuyant sur la respiration expirée, l’auto-grandissement et des appuis bien placés, vous créez les conditions d’une pratique prénatale à la fois douce, stable et efficace.