Pendant la grossesse, l’objectif est double : réduire les risques microbiologiques (toxoplasmose, listériose, salmonellose) et limiter certains contaminants (mercure, excès de vitamine A). Voici un guide clair des aliments à éviter, à limiter et des alternatives sûres.

À éviter strictement

• Alcool : aucune quantité n’est considérée comme sûre.
• Viandes crues ou peu cuites : tartares, carpaccios, charcuteries crues non chauffées.
• Poissons & fruits de mer crus : sushi/sashimi, huîtres, ceviche (sauf versions bien cuites).
• Œufs crus : mousse, mayonnaise “maison”, sauces au jaune cru (préférez des œufs bien cuits).
• Laits non pasteurisés & fromages au lait cru à pâte molle : risque de listéria (préférez pasteurisés et bien réfrigérés).
• Jus non pasteurisés : préférez les jus pasteurisés.
• Pâtés & rillettes réfrigérés non stérilisés.

À limiter

• Poissons à forte teneur en mercure : privilégiez des espèces plus petites/peu contaminantes ; variez les sources.
• Foie & produits riches en vitamine A préformée : éviter les excès.
• Caféine : consommez-la avec modération (limitez cafés, thés forts, boissons énergisantes).
• Édulcorants & produits ultra-transformés : privilégiez le fait-maison et les listes d’ingrédients courtes.
• Tisanes concentrées & compléments à base de plantes : demandez l’avis d’un·e pro de santé avant usage régulier.

Fruits : ce qu’il faut savoir

• Aucun fruit n’est “interdit” par principe : lavez-les soigneusement, épluchez si nécessaire, consommez frais ou cuits.
• Évitez les fruits coupés mal réfrigérés ou exposés longtemps à température ambiante.
• Prudence avec les jus de fruits frais non pasteurisés vendus à emporter.

Hygiène & conservation

• Lavez bien fruits/légumes ; séparez cru et cuit ; cuisez complètement viandes, œufs et poissons.
• Respectez la chaîne du froid ; vérifiez DLC et propreté du réfrigérateur.
• Réchauffez les charcuteries cuites à cœur avant consommation.

Listes pratiques

Exemples d’aliments sûrs

• Fromages pasteurisés (pâtes dures, yaourts nature), lait UHT.
• Viandes bien cuites, poissons cuits, légumineuses.
• Fruits & légumes bien lavés ou cuits, compotes, soupes.
• Beurres d’oléagineux 100% (arachide, amande) en quantités raisonnables.

Snacks “grossesse friendly”

• Yaourt pasteurisé + fruits lavés + flocons d’avoine.
• Compote sans sucres ajoutés + poignée d’amandes.
• Tartine de houmous + bâtonnets de carotte lavés.

Et le yoga dans tout ça ?

Une pratique douce aide à réguler l’appétit et le stress. Installez une routine courte (respiration + mobilité), sur un tapis antidérapant adapté. Si vous êtes sensible des genoux/hanches, préférez un tapis épais. Pour l’assise confortable, utilisez un coussin/bolster et sécurisez les étirements avec briques et sangle.

Mini-séquence digestion & calme (8–10 min)

1. Respiration assise (2 min) : assise haute sur coussin, expiration plus longue.
2. Ouvertures latérales (3 min) : étirements des flancs debout, dos long.
3. Mobilité douce (3 min) : bascules de bassin, chat–vache lent.
4. Relaxation latérale (2 min) : côté gauche, respiration calme.

Message important

Les situations médicales varient : en cas de doute, d’intolérances ou de pathologies (diabète gestationnel, anémie, etc.), suivez l’avis de votre professionnel·le de santé qui personnalisera les recommandations.