Le yoga prépare efficacement à l’accouchement : respiration pour gérer la douleur, mobilité du bassin pour faciliter la progression du bébé, positions pour les contractions et protection du périnée. Voici un guide clair avec exercices, séquences et matériel adapté.

Objectifs clés

• Apaiser : installer une respiration régulière et confiante.
• Mobiliser : libérer le bassin (nutation) et les hanches.
• Protéger : éviter les pressions inutiles sur le périnée.
• Conforter : trouver des positions soutenues et stables.

Respirations utiles pendant les contractions

• Expiration longue : inspirez par le nez, soufflez plus longtemps que vous n’inspirez (par la bouche), épaules lourdes.
• Comptage 4–6 : 4 temps à l’inspire, 6 à l’expire ; rallongez progressivement l’expiration.
• Vocalisation douce : sons graves et continus sur l’expiration pour relâcher le plancher pelvien.

Mobilité du bassin : ouvrir sans forcer

• Bascules (antéversion/rétroversion) debout, à quatre pattes ou assise.
• Huit de hanches : mouvements fluides pour relâcher les tensions.
• Ouvertures latérales : étirements des flancs pour libérer la respiration.

Positions qui aident pendant le travail

• À quatre pattes : soulage le dos, laisse de l’espace au ventre (mains sur briques si besoin).
• Accroupie soutenue : dos long, talons soutenus par une brique ; à pratiquer par petites durées.
• Debout au mur : sways/balancements de bassin, épaules relâchées.
• Assise sur chaise ou tabouret de yoga : penchée en avant sur un coussin pour reposer le dos.
• Latérale gauche : coussins/bolsters sous le buste et entre les genoux pour récupérer.

Mini-séquence “prépa accouchement” (15–20 min)

1. Souffle d’ancrage (3 min) : assise sur coussin, expiration longue.
2. Mobilité (6 min) : bascules + huit de hanches ; étirements latéraux assis avec sangle.
3. Positions utiles (5–7 min) : à quatre pattes mains sur briques → accroupie soutenue (brève) → debout au mur (sways).
4. Relaxation latérale (2–4 min) : côté gauche, respiration calme.

Protection du périnée

• Évitez apnées/valsalva ; soufflez long, visage détendu.
• Maintenez l’auto-grandissement (colonne longue) pour limiter la pression vers le bas.
• Privilégiez des postures ouvertes (pas de compressions abdominales).

Matériel recommandé (sélection Yogaova)

• Tapis antidérapant ou tapis épais pour le confort prolongé.
• Briques pour surélever les mains/les talons en accroupie.
• Sangle pour les étirements sans compression du ventre.
• Coussins/bolsters pour la récupération latérale.
• Tapis en liège si vous transpirez (grip naturel).
• Serviette antidérapante et sac pour tapis pour pratiquer partout.

Check-list express avant le jour J

• Révisez 2 respirations (expiration longue + vocalisation douce).
• Choisissez 2 positions de confort (à quatre pattes, debout au mur, accroupie soutenue).
• Préparez votre tapis et 2 briques + 1 coussin.

À retenir : respirez long, bougez le bassin et choisissez des positions soutenues. Avec les bons supports et un tapis stable, vous arrivez le jour J plus calme, mobile et confiante.