Commencer le yoga prénatal dès le 1^er trimestre permet d’installer des bases solides : respiration apaisante, protection du périnée, mobilité douce du bassin et prévention des douleurs de dos. Vous créez des routines qui vous accompagneront tout au long de la grossesse, en toute sécurité.

Les bénéfices d’un démarrage précoce

• Moins de stress & meilleur sommeil : la respiration nasale et l’expiration allongée calment le système nerveux.
• Gestion des nausées & de la fatigue : mouvements lents + pauses fréquentes ; pratique courte mais régulière.
• Prévention des douleurs : mobilité douce de la colonne, ouverture latérale pour libérer le souffle et décharger les lombaires.
• Protection du périnée : prise de conscience à l’expiration, base de tout renforcement ultérieur.
• Préparation progressive à l’accouchement : apprendre tôt les repères d’alignement facilite les adaptations des trimestres suivants.

Règles de sécurité (1^er trimestre)

• Demandez l’accord de votre professionnel·le de santé avant de commencer.
• Privilégiez une intensité modérée (vous pouvez parler sans être essoufflée).
• Évitez la chaleur, les apnées et toute compression abdominale.
• Écoutez vos sensations : aucune douleur, stop si vertiges ou gêne inhabituelle.
• Utilisez des supports : briques, sangle, coussins.

Séance type spéciale 1^er trimestre (15–20 min)

1. Respiration assise (3 min) : assise sur coussin, auto-grandissement, expiration plus longue que l’inspiration.
2. Mobilité douce (5 min) : chat–vache lent (genoux écartés), cercles d’épaules, balancements latéraux.
3. Postures clés (6–8 min) :
   • Flexions assises légères avec sangle, buste long.
   • Ouvertures latérales assises pour libérer la cage thoracique.
   • Fente basse soutenue mains sur briques (pas d’écrasement du ventre).
4. Relaxation (3–4 min) : décubitus latéral gauche, coussin sous le buste et entre les genoux.

Matériel recommandé (sélection Yogaova)

• Tapis en liège : grip naturel si vous transpirez.
• Tapis de yoga épais : confort des genoux et des hanches.
• Coussins/bolsters : soutien en assise et en relaxation latérale.
• Briques & sangles : ajuster sans forcer.
• Leggings grossesse & brassières : tenue respirante et stable.
• Serviette antidérapante & sac pour tapis pour pratiquer partout.

FAQ express

Je n’ai jamais fait de yoga : puis-je commencer ? Oui, choisissez des séances courtes et douces, avec supports.

À quelle fréquence ? 2–4 fois par semaine (10–25 min) valent mieux qu’une longue séance irrégulière.

Et si j’ai des nausées ? Pratiquez à distance des repas, en positions assises ou latérales, et privilégiez la respiration.

Aller plus loin

Pour une pratique confortable et régulière : tapis antidérapants, serviettes pour l’hygiène, et tapis de voyage pour maintenir votre routine en déplacement.

À retenir : commencer tôt, c’est gagner en confiance, en confort et en stabilité tout au long de la grossesse. Adaptez l’intensité, respirez, et équipez-vous de supports pour une pratique sereine.