Pendant la grossesse, le corps change vite : dos, hanches, poignets, côtes… Le yoga prénatal propose des gestes simples pour soulager sans risque. Voici des solutions par zone, avec variantes par trimestre et accessoires pour pratiquer sereinement.

Rappels de sécurité

• Demandez l’accord de votre professionnel·le de santé avant de commencer.
• Évitez les apnées et les compressions abdominales ; privilégiez l’expiration longue.
• À partir du 2^e trimestre, limitez le décubitus dorsal prolongé ; préférez la relaxation côté gauche.
• Pratiquez sur un tapis antidérapant et utilisez des briques, sangles et coussins pour ajuster l’amplitude.

Bas du dos & sacro-iliaques

• Bascules de bassin (debout ou à quatre pattes) : 8–12 répétitions, respiration fluide.
• Chat–vache doux (genoux écartés) : mobiliser sans cambrer excessivement.
• Fente basse soutenue : mains sur briques, buste long, 4–6 respirations par côté.
• Posture de l’enfant modifiée : coussins sous le buste pour libérer le ventre.

Confort : tapis épais si les genoux sont sensibles.

Sciatique / fessiers (piriforme)

• Figure-4 sur chaise : cheville sur genou opposé, dos long, 5 respirations.
• Auto-massage doux : allongée côté gauche, un coussin sous la hanche droite pour relâcher.
• Fente basse (variante courte) pour libérer psoas sans pression abdominale.

Évitez les étirements forcés ; privilégiez l’aisance et la régularité.

Hanches, aine & ligament rond

• Papillon soutenu : coussins sous les genoux, respiration latérale.
• Ouvertures latérales assises avec sangle : étirer sans pencher en avant.
• Bascules debout : micro-mouvements de bassin pour délasser l’aine.

Côtes & diaphragme (sensation de “cage serrée”)

• Respiration latérale : mains sur les flancs, inspirez “dans les côtes”, expirez long.
• Étirements latéraux debout contre un mur, sans cambrer.
• Assise haute sur coussin pour libérer le diaphragme.

Poignets / canal carpien

• Appuis sur briques : en quadrupédie, mains sur briques (moins d’angle au poignet).
• Poings fermés au sol pour certaines postures, ou travail sur chaise.
• Secouages doux + rotations réguliers pour relancer la circulation.

Jambes lourdes & crampes

• Pompes de chevilles (flex/point), 30–60 secondes.
• Étirement mollets avec sangle, 20–30 secondes par côté.
• Élévation douce : jambes sur bolster en latéral pour décharger sans vous allonger sur le dos longtemps.

Séquence “soulagement express” (12–15 min)

1. Respiration assise (2–3 min) : sur coussin, expiration plus longue que l’inspiration.
2. Mobilité (4–5 min) : bascules de bassin, chat–vache doux, étirements latéraux assis.
3. Ciblage (4–5 min) : fente basse sur briques → figure-4 sur chaise.
4. Relaxation latérale (2–3 min) : côté gauche, coussins sous le buste et entre les genoux.

Tenue & confort

Optez pour une brassière confortable et des leggings de grossesse à ceinture douce pour libérer la respiration et soutenir le bassin.

Quand consulter

• Douleur intense, persistante ou asymétrique qui s’aggrave.
• Vertiges, saignements, contractions régulières ou toute alerte inhabituelle.

À retenir : bougez doucement et souvent, respirez long et utilisez les supports pour ajuster sans forcer. Pour plus de confort, choisissez un tapis à bon grip ou un tapis épais selon vos besoins.