Durant la grossesse, le yoga aide à bouger en sécurité, à mieux respirer et à soulager les tensions. Voici les postures à privilégier et celles à éviter, avec des alternatives concrètes et les accessoires utiles pour pratiquer sereinement.

Principes de sécurité essentiels

• Écoutez vos sensations : aucune douleur ni essoufflement excessif.
• Évitez les compressions abdominales, les apnées et la chaleur.
• Limitez le décubitus dorsal prolongé à partir du 2^e trimestre.
• Privilégiez l’alignement et les supports (briques) et sangles.
• Demandez l’avis de votre professionnel·le de santé avant de débuter.

Postures recommandées (avec options par trimestre)

1^er trimestre

• Respirations douces (nasale, expiration allongée) en assise sur coussin.
• Chat–vache doux (genoux écartés) pour mobiliser la colonne.
• Flexions avant assises très légères avec sangle, buste long.
• Balasana (posture de l’enfant) modifiée avec coussins sous le buste.

2^e trimestre

• Ouvertures latérales (posture du papillon soutenu) pour libérer le souffle.
• Fente basse avec briques : étirer psoas sans comprimer l’abdomen.
• Guerrier II modéré : stabilité, ancrage, ouverture des hanches.
• Triangle modifié main sur brique, torse de face.

3^e trimestre

• Positions verticales (bascule de bassin, sways) pour le confort.
• Étirements latéraux assis avec sangle, respiration ample.
• Relaxation latérale côté gauche, coussins entre les genoux et sous le buste.
• Mobilité du bassin sur chaise ou tapis adhérent.

Postures à éviter ou à adapter

• Torsions profondes et enroulements compressifs du ventre.
• Hyperextensions ou ponts intenses (stress lombaire).
• Inversions non accompagnées ou avec perte d’équilibre possible.
• Gainage et abdos intenses (risque de diastasis).
• Sauts, impacts et pratiques en chaleur élevée.
• Décubitus dorsal prolongé à partir du 2^e trimestre : préférez la position latérale.

Accessoires recommandés pour plus de confort

• Tapis en liège : grip naturel, idéal si vous transpirez.
• Tapis épais : genoux et hanches mieux protégés.
• Coussins/bolsters : soutien en assise et en relaxation latérale.
• Briques et sangles : sécuriser l’amplitude sans forcer.
• Leggings de grossesse et brassières respirantes pour une tenue stable.
• Serviette antidérapante et sac pour tapis pour une pratique hygiénique, partout.

Mini-séquence sûre (20–25 min)

1. Installation & souffle (3 min) : assise haute sur coussins, expiration plus longue.
2. Mobilité (6 min) : chat–vache, cercles de hanches, auto-grandissement.
3. Postures clés (8–10 min) : fente basse avec briques → guerrier II modéré → étirements latéraux assis avec sangle.
4. Relaxation (3–5 min) : côté gauche, coussins sous ventre et entre les genoux.

À retenir

Privilégiez la stabilité, l’espace respiratoire et le confort. Si une posture devient inconfortable, remplacez-la par une variante soutenue ou faites une pause en relaxation latérale. Votre sécurité prime sur la performance.