Après l’accouchement, le corps a besoin de douceur, de patience et d’un cadre sécurisant. Ce guide propose une reprise progressive du yoga postnatal : respiration, périnée, dos et sangle abdominale profonde, avec des séances types et le matériel adapté.

Règles d’or avant de reprendre

• Accord médical : attendez la visite postnatale et suivez les recommandations (délai souvent plus long après césarienne).
• Priorité au périnée : travaillez l’expiration et le plancher pelvien avant tout renforcement global.
• Respect du diastasis : privilégiez le transverse (gainage profond), évitez crunchs et pressions abdominales directes au début.
• Fatigue & lactation : séances courtes, hydratation régulière, pauses dès que nécessaire.

Matériel utile pour une reprise confortable

• Tapis de yoga épais : amorti pour genoux et poignets.
• Coussins/bolsters : soutien en assise et relaxation latérale.
• Briques & sangles : ajuster l’amplitude sans forcer.
• Serviette antidérapante : confort et hygiène (sueurs post-partum).
• Brassière de yoga & leggings confortables pour une tenue stable.
• Tapis de yoga adhérent + sac pour tapis pour pratiquer où vous voulez.

Feuille de route postnatale (indicative)

Phase 1 : réactivation douce (semaines 0–6 environ)

• Respiration diaphragmatique : expiration active (imaginez fermer une fermeture éclair du pubis au nombril).
• Mobilité très douce : bascules de bassin, étirements latéraux assis sur coussin.
• Relaxation latérale côté gauche, avec supports sous le buste et entre les genoux.

Phase 2 : tonus postural & dos (semaines 6–12+)

• Transverse : souffle > engagement périnée > légère rétrogersion (sans pousser le ventre).
• Chat–vache modéré, ponts doux (pieds proches du bassin), étirements pectoraux.
• Équilibres assistés (mains sur briques) pour relancer gainage profond sans pression ventrale.

Phase 3 : reprise dynamique progressive (dès feu vert médical)

• Enchaînements lents type Hatha/Vinyasa doux avec transitions contrôlées.
• Renforcement global : fentes courtes, demi-guerrier, extensions légères de hanches.
• Cardio doux : respirations rythmées sans apnée, amplitude progressive.

Deux séances types

Séance “réveil en douceur” (15–20 min, Phase 1)

1. Respiration (3 min) assise sur coussin : expiration longue + périnée.
2. Mobilité (6 min) : bascules de bassin, cercles d’épaules, étirements latéraux avec sangle.
3. Relance du dos (6 min) : chat–vache lent, posture de l’enfant modifiée (supports sous le buste).
4. Relaxation (3–5 min) : décubitus latéral gauche, serviette sous la tête si besoin.

Séance “tonicité sécurisée” (25–30 min, Phase 2)

1. Souffle & transverse (4 min) : expiration active + périnée.
2. Dos & hanches (8 min) : ponts doux, fente basse avec mains sur briques.
3. Stabilité (8–10 min) : équilibres assistés, demi-planche sur briques si validée médicalement, sans creuser lombaires.
4. Retour au calme (4–6 min) : respiration + auto-étirements avec sangle.

Mouvements à éviter au début

• Crunchs, sit-ups, planches longues tant que le diastasis/périnée n’est pas rétabli.
• Torsions profondes et hyperextensions (stress sur cicatrices et plancher pelvien).
• Impacts et sauts : attendre le feu vert d’un·e pro et une bonne continence à l’effort.

Tenue et confort

Privilégiez une tenue respirante et stable : brassière de yoga, leggings sport et crop tops pour un maintien agréable sans compression.

À retenir

Le yoga postnatal est un chemin : avancez progressivement, écoutez vos sensations et renforcez d’abord le périnée et le transverse. Avec un tapis confortable et des supports adaptés, vous retrouverez énergie, mobilité et confiance pas à pas.