Le Renfo-Yoga combine la précision du yoga (respiration, mobilité, alignement) et les principes du renforcement (isométrie, contrôle du tempo, unilatéral). Objectif : développer une force fonctionnelle, améliorer la posture et rester détendu·e, sans matériel lourd.

Principes de la méthode

• Respiration : inspirez par le nez, expirez plus longtemps ; jamais d’apnées.
• Temps sous tension : tenez 20–45 s par posture, 2–4 séries.
• Tempo contrôlé : descentes lentes (3–5 s), remontées calmes.
• Unilatéral & stabilité : variantes sur une jambe/bras pour recruter les stabilisateurs.
• Progressivité : d’abord la qualité (alignement), puis l’amplitude, puis la durée.

Équipement utile (sélection Yogaova)

• Tapis antidérapant ou tapis en liège (grip naturel).
• Briques pour “amener le sol à vous”.
• Sangle pour contrôler l’amplitude sans tricher.
• Leggings sport + brassière + crop top : tenue respirante et stable.
• Serviette antidérapante pour l’hygiène et le grip.

Postures “renfo” phares

• Chaise (cuisses/fessiers/tronc) : 25–40 s × 2–4 séries.
• Planche (ceinture scapulaire/tronc) : 20–40 s × 2–4 séries (mains sur briques si poignets sensibles).
• Guerrier II (jambes/hanches/dos) : 25–40 s/côté × 2–3 séries.
• Pont (chaîne postérieure) : 3–4 × 6–10 reps tempo lent ou 20–30 s en isométrie.
• Guerrier III assisté (unilatéral/stabilité) : 20–30 s/côté, mains sur sangle au besoin.

3 séances types

Express (15–18 min)

1. Échauffement (3 min) : chat-vache lent + étirements latéraux.
2. Chaise 30 s → Planche 25–30 s → Guerrier II 25–30 s/côté.
3. Pont 8 reps tempo → Respiration assise 1 min.

Standard (25–30 min)

1. Flow d’entrée (5 min) : bascules de bassin → fente basse sur briques → chien tête en bas sur briques.
2. Bloc renfo (15 min) : Chaise 35–40 s → Planche 30–35 s → Guerrier III assisté 25–30 s/côté → Pont 8–10 reps.
3. Retour au calme (3–5 min) : figure-4 sur chaise + respiration longue.

Power propre (35–40 min)

1. Pré-mobilité (6 min) : épaules/chevilles + descentes lentes dans les fentes.
2. Bloc technique (22–25 min) : Planche latérale 25–35 s/côté → transitions fente → Guerrier III (3×/côté, 3–4 s par phase) → Chaise talons levés 25–35 s → Pont une jambe (si technique ok) 3×6 reps.
3. Décrassage (3–5 min) : étirements latéraux au mur + respiration 4→6.

Erreurs à éviter

• Tenir “coûte que coûte” : la qualité technique prime sur la durée.
• Bloquer le souffle : gardez une expiration longue.
• Oublier les supports : utilisez briques et sangle pour rester propre.

À retenir

Le Renfo-Yoga développe une force utile, améliore la posture et protège les articulations. Avec un tapis fiable et les bons supports, progressez semaine après semaine en gardant le calme et la précision.