La grossesse transforme votre posture, votre respiration et votre niveau d’énergie. Adapter votre pratique de yoga permet de rester active en sécurité, de soulager les tensions (dos, hanches) et de préparer l’accouchement. Suivez ce guide trimestre par trimestre avec des variantes concrètes et le matériel adapté.

Principes d’adaptation essentiels

• Intensité modérée : visez un effort confortable (parole facile), évitez la chaleur et les apnées.
• Espace pour le souffle : privilégiez l’auto-grandissement et les ouvertures latérales, évitez les compressions abdominales.
• Stabilité avant tout : utilisez briques et sangles pour sécuriser l’amplitude.
• Confort articulaire : un tapis épais protège genoux et hanches ; le liège offre un excellent grip.
• Positions : limitez le décubitus dorsal prolongé dès le 2^e trimestre ; privilégiez la relaxation côté gauche avec coussins.

Adapter sa pratique par trimestre

1^er trimestre : ancrage, respiration, douceur

• Focus : respiration nasale, mobilité de la colonne (chat–vache doux), étirements latéraux.
• Éviter : intensités élevées, chaleurs, torsions profondes.
• Accessoires : coussin pour l’assise, sangle pour les flexions assises.

2^e trimestre : ouverture douce et stabilité

• Focus : ouverture de la cage thoracique, mobilité du bassin, postures debout modérées (Guerrier II adapté).
• Éviter : compressions abdominales, enroulements profonds et longues postures allongées sur le dos.
• Accessoires : briques pour amener le sol à vous, tapis en liège si vous transpirez davantage.

3^e trimestre : verticalité, confort et récupération

• Focus : positions verticales ou assises, bascules de bassin, relaxation latérale prolongée.
• Éviter : inversions non encadrées, ponts intenses, abdominaux forts (prévention du diastasis).
• Accessoires : bolsters/coussins pour soutenir le ventre et les genoux, tapis épais pour soulager la pression.

Adapter les styles de yoga

• Recommandés : Hatha doux, Yin modéré, restauratif, prénatal.
• À limiter : Vinyasa dynamique, Bikram/chaleur, power yoga.
• Alternative confortable : travail sur chaise et tabouret de yoga pour l’équilibre et les transitions.

Trois séances types (rapides) selon le trimestre

Séance 1^er trimestre (25–30 min)

1. Respiration assise (3 min) sur coussin, expiration allongée.
2. Échauffement (6 min) : chat–vache doux, cercles d’épaules, auto-grandissement.
3. Postures (12 min) : flexions assises légères avec sangle, ouverture latérale, torsion très douce de buste.
4. Relaxation (4–6 min) : décubitus latéral gauche, supports sous le buste.

Séance 2^e trimestre (25–30 min)

1. Souffle et ancrage (3 min).
2. Mobilité (6 min) : bascules de bassin, chien tête en bas sur briques si confortable.
3. Postures (12–15 min) : fente basse avec briques → Guerrier II modéré → triangle modifié (main sur brique, torse de face).
4. Relaxation latérale (4–6 min) sur tapis adhérent.

Séance 3^e trimestre (20–25 min)

1. Debout : sways & respiration (3 min).
2. Mobilité (6 min) : hula-hoop de bassin, étirements latéraux assis.
3. Postures (8–10 min) : chaise ou tabouret pour l’équilibre ; étirements avec sangle.
4. Relaxation (4–6 min) : côté gauche, coussins entre les genoux et sous le buste.

Matériel recommandé (sélection Yogaova)

• Tapis de yoga & tapis épais : stabilité et confort.
• Tapis en liège : grip naturel, hygiène améliorée.
• Coussins/bolsters, briques, sangles : soutien et sécurité.
• Serviette antidérapante : pratique plus saine, surtout en fin de grossesse.
• Sac pour tapis : transport facile de votre équipement.
• Leggings de grossesse et brassières respirantes : confort du buste et du ventre.

Check-list sécurité

• Accord de votre sage-femme/médecin avant de commencer.
• Arrêtez en cas de douleur, vertige, saignement, contractions régulières.
• Hydratez-vous, pratiquez sur un tapis antidérapant, écoutez vos signaux de fatigue.

En résumé : ajustez intensité, amplitude et supports à chaque trimestre. Une pratique consciente et bien équipée vous accompagne du 1^er au 3^e trimestre, jusqu’à la naissance.