Envie de tonifier tout le corps sans matériel ? Ces 5 postures de yoga travaillent jambes, hanches, tronc, dos et épaules. Suivez les repères d’alignement, augmentez le temps sous tension et utilisez des supports pour progresser en sécurité.

1) Utkatasana – la Chaise (cuisses, fessiers, tronc)

• Placement : pieds largeur bassin, hanches en arrière, dos long, côtes rentrées, regard à l’horizon.
• Tenue : 20–40 s × 2–4 séries, respiration régulière.
• Progresser : bras au-dessus de la tête ; variante talons légèrement décollés.
• Astuce : pratiquez pieds nus sur un tapis antidérapant pour la stabilité.

2) Phalakasana – Planche (ceinture scapulaire, tronc)

• Placement : épaules au-dessus des poignets, pousser le sol, nombril vers la colonne, fessiers engagés.
• Tenue : 20–40 s × 2–4 séries (respiration fluide).
• Options : genoux au sol ; mains sur briques si poignets sensibles.
• Progresser : tempo lent en descente vers chaturanga surélevé (mains sur briques).

3) Virabhadrasana II – Guerrier II (jambes, hanches, dos)

• Placement : pieds larges, genou avant au-dessus de la cheville, bassin neutre, bras parallèles au sol.
• Tenue : 25–40 s/côté × 2–3 séries.
• Progresser : allonger l’amplitude sans perdre l’alignement du genou.
• Astuce : utilisez une sangle entre les mains pour garder les épaules basses.

4) Setu Bandha – Pont (chaîne postérieure, fessiers)

• Placement : pieds proche du bassin, poussez dans les talons, buste long, nuque neutre.
• Répétitions : 3–4 × 6–10 (tempo 3 s montée / 3 s descente) ou tenues de 20–30 s.
• Progresser : isométrie plus longue ; variante une jambe (unilatéral) lorsque la technique est solide.
• Confort : choisissez un tapis épais si le sol est dur.

5) Adho Mukha Svanasana – Chien tête en bas (épaules, tronc, ischios)

• Placement : mains ancrées, bras actifs, dos long, genoux légèrement fléchis pour garder la colonne neutre.
• Tenue : 20–40 s × 2–3 séries.
• Options : mains sur briques ; talons surélevés sur une serviette.
• Grip : optez pour un tapis en liège si vous transpirez.

Mini-programme full-body (15–20 min)

1. Échauffement (3–4 min) : chat–vache lent, étirements latéraux assis.
2. Chaise 30–40 s → Planche 25–35 s → Guerrier II 25–35 s/côté → Pont 8 reps tempo → Chien tête en bas 25–35 s.
3. Repos : 45–60 s entre les séries, 2–3 tours.
4. Retour au calme (2–3 min) : respiration assise sur coussin.

Accessoires utiles (sélection Yogaova)

• Tapis antidérapant ou tapis en liège pour le grip.
• Briques et sangle pour ajuster l’amplitude.
• Leggings sport, brassières et crop tops pour une tenue stable.
• Sac pour tapis pour emporter votre routine partout.

Erreurs à éviter

• Bloquer la respiration : gardez une expiration longue, pas d’apnées.
• Perdre l’alignement (genou qui rentre, dos qui s’effondre) : réduisez l’amplitude, utilisez des supports.
• Tout faire “à froid” : 3–4 min d’échauffement minimum.

À retenir : augmentez progressivement le temps sous tension et la qualité technique. Avec un tapis fiable et des supports adaptés, ces 5 postures suffisent pour un renforcement complet et durable.